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Científicos explican cómo empezar a entrenar sin dolor ni estrés
El cuerpo humano empieza a cambiar tras los primeros entrenamientos deportivos, y no es necesario trabajar al límite de sus capacidades. Hay pruebas de que incluso un aumento moderado de la actividad física desencadena potentes procesos internos. Este es el tema de un artículo de New Scientist.
Una pequeña carga, un efecto tangible
Mucha gente conoce la frustración de haber empezado a entrenar y no ver los números de la báscula o las medidas corporales durante semanas. Los entrenadores suelen aconsejar no fijarse en el aspecto físico durante este periodo, y la ciencia está de acuerdo. Los cambios más notables al principio se producen en el interior del cuerpo, no en el exterior.
Los principiantes suelen optar por el ejercicio cardiovascular: correr, caminar a paso ligero u otros ejercicios de resistencia. Los estudios demuestran que los beneficios de éstos pueden aparecer en las primeras 24 horas. En concreto, a las 24 horas del ejercicio cardiovascular, el volumen sanguíneo aumenta alrededor de un 12%. Esto se debe a la retención de líquidos y al aumento del volumen plasmático, que mejora el suministro de oxígeno a los músculos.
Tras dos semanas de ejercicio regular, el volumen sanguíneo alcanza un máximo del 15-20% más que en las personas con un estilo de vida sedentario.
Cambios a nivel celular
La adaptación se produce no sólo a nivel de los sistemas corporales, sino también dentro de las células. Aumenta el número de mitocondrias, las «estaciones energéticas» de la célula, y en los músculos se forman más activamente pequeños vasos sanguíneos que mejoran el suministro de oxígeno.
Un estudio demostró que tras sólo dos meses, la densidad capilar en el tejido muscular puede aumentar entre un 20 y un 30%. Estos procesos afectan directamente al VO₂ máx, el consumo máximo de oxígeno del cuerpo, que refleja la resistencia del sistema cardiorrespiratorio. Su aumento suele registrarse entre la sexta y la octava semana de entrenamiento, y al tercer mes el incremento puede alcanzar alrededor del 10%.
Entrenamiento de fuerza: el efecto de la primera sesión
La definición muscular visible lleva tiempo, pero la remodelación del tejido muscular comienza inmediatamente. Incluso una sola sesión de entrenamiento de fuerza puede activar los genes responsables de la reparación muscular y la regulación de la inflamación.
Las primeras semanas de crecimiento de la fuerza no se deben al aumento muscular, sino a la adaptación del sistema nervioso. Éste aprende a transmitir las señales del cerebro a los músculos con mayor rapidez y precisión. Por este motivo, la fuerza puede aumentar notablemente durante las tres primeras semanas, incluso sin cambios apreciables en la masa muscular.
Algunos estudios demuestran que incluso un esfuerzo mínimo, como unos pocos segundos de ejercicios de estiramiento muscular a la semana, produce aumentos mensurables, aunque pequeños, de la fuerza. Los aumentos de masa muscular más notables suelen comenzar en torno a la duodécima semana de ejercicio regular.
HIIT: rápido, pero no para todos
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es muy popular desde hace muchos años. La esencia del método consiste en alternar breves periodos de trabajo máximo o casi máximo con breves periodos de descanso. Este concepto fue desarrollado en la década de 1990 por el científico japonés Izum Tabata.
Sus investigaciones demostraron que un entrenamiento de cuatro minutos con intervalos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso puede ser más eficaz que una hora de entrenamiento de intensidad moderada. Las pruebas científicas actuales confirman que tras solo dos semanas de HIIT (5-6 veces a la semana), la resistencia y el VO₂ máximo pueden mejorar significativamente.
Sin embargo, el factor clave sigue siendo la regularidad. Por este motivo, los expertos aconsejan elegir un formato de actividad que sea más fácil de seguir para el individuo durante un largo periodo de tiempo. Para muchas personas, la mejor solución es combinar distintos enfoques, por ejemplo, el entrenamiento por intervalos con la natación, la carrera o los paseos largos.
El ritmo individual es la norma
Aunque el cambio positivo se inicia rápidamente, el ritmo de progreso es diferente para cada persona. Los científicos afirman que la genética desempeña un papel clave. Aproximadamente la mitad de la capacidad del cuerpo para adaptarse a la actividad física está en los genes. Por eso dos personas con el mismo programa de entrenamiento pueden tener resultados completamente distintos.
La edad también es un factor importante: un cuerpo más joven suele adaptarse más rápidamente al esfuerzo. Además, la experiencia deportiva previa hace que sea mucho más fácil recuperar la forma que empezar de cero.
El camino hacia una mejor forma física puede ser mucho más fácil y menos doloroso de lo que parece al principio. La actividad regular, incluso moderada, desencadena procesos de mejora de la salud desde las primeras semanas. Y si los resultados aún no son visibles en el exterior, conviene recordar que tu cuerpo ya está trabajando en los cambios, sólo que a veces necesita un poco más de tiempo.
